ボディービルに関しては、明確で強力なトラップを開発することは、多くの愛好家にとって目標です。一般的にトラップと呼ばれるトラペジウスの筋肉は、全体的な上半身の強さと美学において重要な役割を果たします。これらの筋肉は、上、中央、下部のトラップの3つの部分に分かれています。このブログでは、ボディービルのトラップを構築するための最良のエクササイズを探り、あなたの旅を助けることができるいくつかのサプリメントにも触れます。ボディービルのサプライヤーとして、私たちはあなたのフィットネスの目標を達成するためにあなたをサポートするためにここにいます。
なぜtrapに焦点を合わせるのですか？
トラップは、バランスのとれた印象的な上半身の外観だけでなく、機能的な強度にとっても重要です。彼らは、肩の肩をすくめる、首の延長、肩甲骨の撤回など、さまざまな動きに関与しています。強いトラップは、デッドリフト、行、オーバーヘッドプレスなどの複合エクササイズでのパフォーマンスを向上させることができます。さらに、よく発達したトラップは、首や肩を怪我から保護するのに役立ちます。
トラップを構築するための最良のエクササイズ
1。バーベルは肩をすくめます
バーベルの肩をすくめることは、おそらくトラップをターゲットにするための最も古典的なエクササイズです。このエクササイズは主に上部のトラップで動作します。バーベルの肩をすくめるには：
- 足を肩幅に散らし、オーバーハンドグリップでバーベルを持ち、手のひらを下に向けます。
- 腕をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせます。
- 肩をできるだけ高く耳に向かって持ち上げ、ムーブメントの上部でtrapを絞ります。
- 収縮を1〜2秒保持し、肩をゆっくりと開始位置まで下げます。
- 8-12の繰り返しの3〜4セットを実行します。
バーベルの肩をすくめると、重量を使用することができます。これは、筋肉の成長を刺激するのに最適です。ただし、首や肩に負担をかけないように、適切な形を維持することが重要です。
2。ダンベルは肩をすくめます
Dumbbell Shrugsは、より多くの動きの自由を提供するバーベル肩をすくめることのバリエーションです。このエクササイズは、上部のトラップも対象としています。ダンベルの肩をすくめる方法は次のとおりです。
- 足を肩幅に並べて立って、手のひらを体に向けて各手にダンベルを抱きしめます。
- 腕をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせます。
- 肩を耳に向かって持ち上げ、ムーブメントの頂上でtrapを絞ります。
- 収縮を一時的に保持し、肩をゆっくりと下げます。
- 安定性を高めるために、ベンチに座っているときに、ダンベルの肩をすくめることができます。 10〜15の繰り返しの3〜4セットを目指します。
ダンベルの肩をすくめると、体の両側が独立して働くことができるため、有益です。
3。マシンの肩をすくめる
マシンの肩をすくめることは、トラップをターゲットにする便利で制御された方法です。ほとんどのジムには、重量を調整し、適切な形でエクササイズを実行できる肩をすくめる機械があります。マシンの肩をすくめるには：
- 膝をパッドの下に置き、足を床に平らにして肩をすくめる機械に座ってください。
- オーバーハンドグリップでマシンのハンドルをつかみます。
- 肩を耳に向かって持ち上げ、ムーブメントの頂上でtrapを絞ります。
- 収縮をしばらく保持し、肩をゆっくりと下げます。
- 12-15の繰り返しの3-4セットを実行します。
マシンの肩をすくめることは、初心者や重い重量のバランスをとる必要なくトラップを隔離したい人に適しています。
4。直立列
直立列は、トラップと三角二頭筋を標的とする複合運動です。直立列を実行するには：
- 足を肩幅に散らし、オーバーハンドグリップでバーベルやダンベルを保持し、肩幅よりわずかに広く離れています。
- 腕をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせます。
- 肘を手首よりも高く保ち、あごに向かって重量を持ち上げます。
- ムーブメントの上部でtrapと三角筋を絞ります。
- 重量を開始位置までゆっくりと下げます。
- 8-10の繰り返しの3-4セットを実行します。
直立列は、トラップに全体的な上半身の強さと厚さを構築するのに効果的です。ただし、肩の怪我を避けるために、適切なフォームを使用することが重要です。
5。農民の散歩
ファーマーズウォークは、トラップをターゲットにするだけでなく、体全体を機能させる機能的なエクササイズです。農民の散歩をするために：
- 両手で重いダンベルまたはケトルベルを保持し、腕を完全に伸ばしてください。
- 肩を二乗し、コアを従事させたままにして、一定の距離または時間のために前進します。
- ムーブメント全体にトラップを絞ることに焦点を当てます。
- 20〜30秒の3〜4セットを実行します。
ファーマーズウォークは、グリップ強度、コアの安定性、トラップ開発を同時に構築する素晴らしい方法です。
トラップビルディング用のサプリメント
適切な運動ルーチンに加えて、サプリメントはトラップビルディングの取り組みをサポートする役割を果たすことができます。ボディービルサプライヤーとして提供するサプリメントは次のとおりです。
- 一酸化窒素カプセル：一酸化窒素は、筋肉への血流を増加させるのに役立つ血管拡張薬です。血液循環を改善することにより、一酸化窒素カプセルはトラップへの栄養送達を強化し、筋肉の成長と回復を促進することができます。
- MACA曲線カプセル：MACAは、何世紀にもわたってエネルギーブーストとホルモンバランスの特性に使用されてきた天然のハーブです。 MACAカーブカプセルは、トレーニング中にエネルギーレベルを上げるのに役立ち、より激しく訓練し、トラップでより多くの筋肉を構築することができます。
- ケトアップルサイダービネガーカプセル：Apple Cider Vinegarには、消化や代謝の改善など、いくつかの健康上の利点があることが示されています。ケトアップルサイダービネガーカプセルは、健康的な体重を維持し、全体的なフィットネス目標をサポートしようとしているボディービルダーにとって有益です。
効果的なトラップトレーニングのためのヒント
- 進行性過負荷：筋肉を構築するには、時間の経過とともにトレーニングの強度を徐々に高める必要があります。これは、体重、繰り返しの数、または運動の難しさを増やすことで行うことができます。
- 休息と回復：トレーニング間で回復するのに十分な時間をトラップします。トラップトレーニングセッションの間に少なくとも48〜72時間の休息を目指します。
- 適切な栄養：タンパク質、炭水化物、健康な脂肪が豊富なバランスの取れた食事を消費します。タンパク質は筋肉の成長と修復に不可欠ですので、食事には、多量の赤身の肉、魚、卵、乳製品を含めるようにしてください。
- 一貫性：トラップの構築には時間と一貫性が必要です。運動ルーチンに固執し、レジメンをサプリメントすると、時間の経過とともに結果が表示され始めます。
調達についてはお問い合わせください
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参照
- クラーク、マサチューセッツ州、ルセット、SC、コーン、R。（2014）。パーソナルフィットネストレーニングのNASMエッセンシャル。 Lippincott Williams＆Wilkins。
- Schoenfeld、BJ（2010）。筋肉肥大のメカニズムと耐性トレーニングへの適用。 Journal of Strength and Conditioning Research、24（10）、2857-2872。
- Zatsiorsky、VM、＆Kraemer、WJ（2006）。筋力トレーニングの科学と実践。人間の速度論。