ねえ、フィットネス愛好家！あなたがボディービルに興味があるなら、あなたは井戸を持っていること - 定義された強いserratus前方を持つことがあなたの体格を次のレベルに引き上げることができることを知っています。しばしば「ボクサーの筋肉」と呼ばれるserratusは、見た目が見栄えが良いだけでなく、肩の安定性と全体的な上部の体力に重要な役割を果たします。ボディービルのサプライヤーとして、私はこの筋肉の発達にターゲットを絞ったエクササイズがどのように大きな違いを生むかを直接見ました。それでは、前末端を構築するための最良のエクササイズに飛び込みましょう。
1。壁のスライド
壁のスライドは、前方のセラタスに取り組むための素晴らしい出発点です。特に初心者にとっては、シンプルですが、非常に効果的です。
あなたのやり方は次のとおりです。壁に背を向けて、肩の肩に立ち向かいます。 「W」の形を作っているように、90度の角度で壁に腕を上げます。あなたの肘と手首は壁に触れているはずです。次に、肘と手首を接触させながら、腕をゆっくりと壁に滑り込ませます。腕を持ち上げるために前方のserratusを使用することに焦点を当てます。持ち上げると、胸郭の側面に筋肉が収縮するのを感じます。 10〜15人の担当者の3セットを実行します。
壁のスライドの美しさは、前部のセラタスを隔離し、適切に関与する方法を学ぶのに役立つことです。それは心を構築するための素晴らしい方法です - 筋肉のつながりは、ボディービルにおいて非常に重要です。そして、あなたがあなたのトレーニングで少し余分な後押しを探しているなら、私たちを試すことを検討してくださいMACA曲線カプセル。エネルギーレベルを高め、筋肉の発達をサポートするのに役立ちます。
2。プッシュ - 前末端の強調を備えたアップ
プッシュ - アップは古典的なエクササイズですが、それらを変更すると、前末端を強調すると、さらに強力になります。
標準のプッシュ - アップ位置から始めます。体を下げると、まっすぐ下に行くのではなく、肘を側面に燃えさせます。この動きは、前程度までセラタスを活性化します。コアをきつくし、体を直線に保ちます。前方のセラタスを使用して動きを開始することに焦点を当て、開始位置に戻します。 8〜12人の担当者の3セットを目指します。
このプッシュのバリエーション-Upsは、前末端を動作させるだけでなく、胸、肩、上腕三頭筋にも関与します。それはあなたに完全な体のトレーニングを与える複合運動です。そして、あなたがケトダイエットをしているなら、私たちケトアップルサイダービネガーカプセルケトーシスにとどまり、ボディービルの目標をサポートするのに役立ちます。
3。肩甲骨プッシュ - アップ
肩甲骨のプッシュ - アップは、前末端のもう1つの優れた運動です。それらは、肩甲骨の動きを具体的に標的にします。これは、前筋の機能に密接に関連しています。
プッシュの位置から始めますが、全身を下げる代わりに、肩甲骨の長引きと撤回に焦点を合わせます。可能な限り手を伸ばそうとしているように、肩甲骨を前方に押すことから始めてください。次に、肩甲骨を引き戻します。動き全体に腕をまっすぐに保ちます。 12〜15人の担当者の3セットを実行します。
肩甲骨のプッシュ - アップは、肩甲骨の安定性を改善し、前末端を強化するのに最適です。また、インパクトエクササイズが低いため、肩や肘の問題がある場合でも、衝撃運動が行われます。あなたの筋肉の成長をさらにサポートするために、私たち一酸化窒素カプセル筋肉への血流を増やし、より多くの栄養素と酸素を供給するのに役立ちます。
4。リーチ付きサイドプランク
リーチのあるサイドプランクは、前方を実際に標的とする挑戦的なエクササイズです。
肘を肩の真下に置いて横になります。足を上に積み上げ、腰を地面から持ち上げ、頭から足まで直線を形成します。これがあなたの開始位置です。次に、上腕が天井に向かってまっすぐに到着します。到達するときは、前方のセラタスを使用して体を安定させ、腕を持ち上げることに集中してください。位置を数秒保持し、腕を下げます。両側に8〜10人の担当者の3セットを実行します。
このエクササイズは、前末端を機能させるだけでなく、コアの筋肉を強化します。全体的な安定性とバランスを改善する素晴らしい方法です。そして、覚えておいてください、強力なコアは、ボディービルダーにとって不可欠です。
5。ダンベルプルオーバー
ダンベルのプルオーバーは、上半身の他の筋肉とともに前部の前筋を構築するのに役立つ素晴らしい複合運動です。
足を地面に平らにし、背中をわずかにアーチ状にしたベンチに横になります。両手を胸の上に置いてダンベルを持ってください。頭の後ろのダンベルをゆっくり下げ、腕をまっすぐに保ちます。体重を下げると、胸とserratusが前方に伸びるのを感じます。次に、前筋と胸の筋肉を使用して、ダンベルを開始位置に戻します。 8-10の担当者の3セットを実行します。
Dumbbell Pulloversは、ワークアウトに多種多様なものを追加し、異なる角度から前角をターゲットにする素晴らしい方法です。また、肩の可動性の向上にも役立ちます。これは、ボディービルの怪我を防ぐために重要です。
前末端を構築するためのヒント
- 一貫性が重要です：他の筋肉群と同様に、serratusの前方は成長するために定期的な刺激が必要です。少なくとも週に2〜3回、これらのエクササイズをトレーニングルーチンに含めるようにしてください。
- 進行性過負荷：強くなるにつれて、トレーニングの強度を徐々に高めます。これを行うには、重量を追加したり、担当者の数を増やしたり、セット間の休憩時間を短縮したりできます。
- 適切なフォーム：これらのエクササイズを実行するときは、常に適切なフォームを使用することに集中してください。これにより、セラタスを効果的にターゲットにしていることが保証され、怪我のリスクが低下します。
結論
強力で適切に定義されたserratusの前部を構築するには時間と労力がかかりますが、適切なエクササイズとサプリメントを使用すると、素晴らしい結果を達成できます。あなたが初心者であろうと経験豊富なボディービルダーであろうと、これらのエクササイズをあなたのルーチンに組み込むことは、より印象的な体格を開発するのに役立ちます。
ボディービルのサプライヤーとして、私たちはあなたのフィットネスの旅をサポートするための高品質の製品を提供することをお約束します。私たちの製品についてもっと知りたい場合や、ボディービルについて質問がある場合は、ご連絡をお待ちしております。調達ディスカッションを開始し、ボディービルを次のレベルに進めてください。
参照
- アメリカの運動評議会（エース）
- 国家強度とコンディショニング協会（NSCA）
- フレデリックデラビエルによる筋力トレーニングの解剖学