ボディービルでより比例した体を構築することは、多くのフィットネス愛好家が達成することを望んでいる目標です。ボディービルのサプライヤーとして、私は、井戸の彫刻にかかる献身と勤勉さを直接目撃しました。このブログでは、よりバランスのとれた審美的に心地よい体への旅に役立つ科学的で実用的なヒントを共有します。
身体の割合を理解する
トレーニング戦略と栄養戦略に飛び込む前に、比例体の意味を理解することが重要です。比例体は通常、異なる身体部分にわたって筋肉量のバランスの取れた分布を持っています。男性の場合、これにはしばしば、幅が広く、よく発達した肩、狭い腰、強い脚が含まれます。一方、女性は、定義されたウエスト、形状の腰、引き締まった腕と脚を備えた曲線の体格を目指しているかもしれません。
比例のためのトレーニング
複合運動
複合運動は、比例を目指すボディービルルーチンの基礎です。これらのエクササイズは、複数の筋肉群を同時に機能させ、全体的な筋肉の成長とバランスを促進します。たとえば、スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、glut、腰を標的とする素晴らしい複合運動です。ベンチプレスは、胸、肩、上腕三頭筋を引き付けます。デッドリフトは、背中、glut、ハムストリングス、トラップを動作させます。複合運動をルーチンに組み込むことにより、主要な筋肉グループが調整された方法で開発されていることを確認します。
分離演習
複合エクササイズは不可欠ですが、分離エクササイズは、割合を達成する上で重要な役割を果たします。分離運動は特定の筋肉をターゲットにし、不均衡を修正し、細かく罰金を科すことができます - 体格を調整します。たとえば、上腕二頭筋が上腕二頭筋を分離し、ふくらはぎの筋肉を標的にします。分離演習を戦略的に使用することにより、身体に詳細と定義を追加できます。
トレーニング分割
井戸 - 計画されたトレーニングの分割は、比例したボディを構築するために重要です。筋肉群に基づいてトレーニング日を分割できます。たとえば、胸と上腕三頭筋の日、背中と上腕二頭筋の日、肩と腹筋の日、足の日を過ごすことができます。このアプローチにより、各筋肉グループが十分な注意と回復時間を得ることが保証されます。
比例した栄養
主要栄養素
主要栄養素、すなわち炭水化物、タンパク質、脂肪は、ボディービルのための健康的な食事の構成要素です。タンパク質は、筋肉の修復と成長に不可欠です。タンパク質の優れた供給源には、赤身の肉、魚、卵、乳製品、豆やレンズ豆などの植物ベースのタンパク質が含まれます。炭水化物はトレーニングにエネルギーを提供し、全粒穀物、果物、野菜などの複雑な炭水化物が最良の選択です。脂肪は、ホルモンの産生と全体的な健康にも重要です。健康的な脂肪は、アボカド、ナッツ、オリーブオイルにあります。
カロリー摂取量
筋肉を構築し、比例した体を達成するには、トレーニングをサポートするのに十分なカロリーを消費する必要があります。しかし、過度のカロリー摂取量が望ましくない脂肪の増加につながる可能性があるため、無理をしないことが重要です。年齢、性別、体重、身長、活動レベル、トレーニングの目標に基づいて、毎日のカロリーのニーズを計算します。体組成が変化するにつれて、カロリー摂取量を経時的に調整する必要があるかもしれません。
食事のタイミング
食事のタイミングは、ボディービルの栄養のもう1つの重要な側面です。 1日を通して頻繁に頻繁に食べることは、代謝を回転させ、筋肉に安定した栄養素を提供するのに役立ちます。トレーニングを促進するためのトレーニング前の食事と、筋肉の回復を支援するためのポストトレーニングの食事を確保してください。
補充
サプリメントは、特により比例した体を達成することに関しては、ボディービルルーチンに貴重な追加になる可能性があります。ここに私がお勧めするいくつかのサプリメントがあります：
- ケトアップルサイダービネガーカプセル：これらのカプセルは消化に役立ち、体重管理を支援する可能性があります。特にあなたが低炭水化物やケトジェニックダイエットをフォローしている場合、それらはあなたの食事に大きな追加になる可能性があります。ケトアップルサイダービネガーカプセル
- MACA曲線カプセル：MACAは、エネルギーレベルの改善やホルモンバランスなど、さまざまな健康上の利点があることが示されている根菜です。 MACA曲線カプセルは、曲線を強化しようとしている女性にとって特に有益です。MACA曲線カプセル
- 一酸化窒素カプセル：一酸化窒素のサプリメントは、筋肉への血流を改善し、ワークアウトのパフォーマンスと筋肉の回復を促進することができます。トレーニングセッション中に重い重量を持ち上げ、より良い筋肉ポンプを実現するのに役立ちます。一酸化窒素カプセル
休息と回復
休息と回復は、比例体を構築することに関して、トレーニングと栄養と同じくらい重要です。休憩期間中に筋肉が成長し、修理するので、毎晩十分な睡眠をとるようにしてください。体が完全に回復できるように、7〜9時間の質の高い睡眠を目指してください。さらに、筋肉の痛みを軽減し、怪我を防ぐために、フォームローリング、ストレッチ、マッサージなどのテクニックを組み込むことができます。
一貫性と忍耐
より比例した身体を構築することは、一貫性と忍耐を必要とする長期的なプロセスです。即座の結果をもたらすショートカットや魔法の丸薬はありません。トレーニングと栄養計画に固執し、途中で調整する準備をする必要があります。また、やる気を維持し、目標に集中することも重要です。
調達のための連絡先
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参照
- Baechle、TR、＆Earle、RW（2008）。筋力トレーニングとコンディショニングの必需品。人間の速度論。
- Phillips、SM、＆Van Loon、LJ（2011）。アスリート向けの栄養タンパク質：要件から最適な適応まで。 Journal of Sports Sciences、29（Suppl 1）、S29 -S38。
- Schoenfeld、BJ（2010）。筋肉肥大のメカニズムと耐性トレーニングへの適用。 Journal of Strength and Conditioning Research、24（10）、2857-2872。